Votre Carnet de Bord personnalisé
Trois profils, trois carnets. Choisissez le vôtre selon votre niveau de départ et téléchargez-le gratuitement.
Le Débutant
Aucune habitude d'exercice régulière, ou retour après une longue absence. Vous démarrez avec une phase de préparation de 2 semaines avant le programme principal.
14 semaines au total — Phase 0 (2 sem.) + Programme (12 sem.)
Télécharger — Profil AL'Actif du Quotidien
Vous bougez au quotidien (marche, jardinage, activités légères) mais sans programme structuré. Vous marchez 30 minutes sans difficulté. Entrée directe en Phase 1.
12 semaines — Programme complet en 3 phases
Télécharger — Profil BL'Actif à ses Heures
Vous vous entraînez déjà de façon occasionnelle ou irrégulière. Vous marchez 45 minutes sans difficulté et avez une base musculaire minimale. Phase 1 à intensité plus élevée.
12 semaines — Intensité progressive accélérée
Télécharger — Profil CVous ne savez pas quel profil vous correspond?
| Profil | Votre situation | Test de référence |
|---|---|---|
| A | Inactif depuis plus de 6 mois, ou jamais eu de routine d'entraînement. Une marche de 20 minutes vous essouffle. | Marche de 20 min difficile |
| B | Actif au quotidien (marche, tâches ménagères, jardinage) mais sans séances structurées. À l'aise pour 30 minutes de marche soutenue. | Marche 30 min confortable |
| C | Entraînement sporadique (1–2 fois/semaine en moyenne). Marche 45 minutes facilement. Quelques exercices de base maîtrisés. | Marche 45 min sans effort |
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